Инна /Красота /Здоровье

Разбор рациона клиентки: где прячутся углеводы Клиентка присылает дневник питания за 3 дня. Что вижу я: Углеводов по количеству она в целом набирает примерно в рамках рекомендаций. Но основа — это белый хлеб, булочки, печенье, шоколадки, замороженная пицца, сладкий чай. Овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых — очень мало. В итоге: Клетчатки выходит около 13 г в день вместо хотя бы 20–25 г. Свободного сахара — много для её уровня калорийности. Энергия идёт в основном из быстрых углеводов, а не из качественных источников. Я рекомендую начать с малого: 👉Заменить часть белого хлеба и булочек на цельнозерновой хлеб. 👉Добавить овощи в один приём пищи. 👉Ввести по возможности фрукты и ягоды. Главный вывод: проблема не в «слишком большом количестве углеводов», а в том, какие именно это углеводы. Когда заменить быстрые и пустые на более «сытные» и богатые клетчаткой, самочувствие и вес часто начинают меняться без жёстких запретов. Пиши разберем твои углеводы

🥬Источники клетчатки: что добавить в рацион, чтобы чувствовать себя лучше — шпаргалка от меня Когда говорят «нужно есть больше клетчатки», чаще всего вспоминают огурцы, салат и зелень. Но для того, чтобы набрать норму и чувствовать сытость, этого недостаточно. Рассказываю, какие продукты добавить в рацион и как ввести клетчатку правильно👇 Вот топ-продукты по содержанию клетчатки (на 100 г, % от суточной нормы): Гречка — 14 г (47%) Маш — 11,7 г (39%) Миндаль — 7 г (23%) Авокадо — 6,7 г (22%) Зеленый горох — 5,5 г (18%) Киви — 3,8 г (13%) Стручковая фасоль — 3,4 г (11%) Укроп — 2,8 г (9%) Брокколи — 2,6 г (9%) Свекла — 2,5 г (8%) Морковь — 2,4 г (8%) Апельсин — 2,2 г (7%) Белокочанная капуста — 2 г (7%) ⚖️Почему важно сочетать клетчатку с белком Клетчатка замедляет переваривание пищи и всасывание глюкозы, а белок усиливает насыщение за счет влияния на гормоны сытости. В результате еда усваивается более равномерно, без резких скачков сахара в крови. Такая комбинация помогает дольше сохранять сытость, поддерживает стабильный уровень энергии и снижает тягу к перекусам, одновременно поддерживая работу ЖКТ и гормональный баланс. ⚠️ Почему бывает вздутие Если вы испытываете дискомфорт после употребления клетчатки, причин может быть несколько: — Резкое увеличение количества — Дефицит воды — Дисбиоз: патогенные бактерии в тонком кишечнике начинают ферментировать клетчатку слишком рано, выделяя газы Поэтому важно не просто «есть больше овощей», а понять, как правильно вводить их в рацион. ❗️Если вы хотите разобраться в теме глубже, пиши в личные сообщения.

Клетчатка: зачем нам 25 г в день Клетчатка — это часть углеводов, которую наши ферменты почти не переваривают, зато её «обожают» бактерии кишечника. Она нужна не чтобы «полнеть», а чтобы: 👉поддерживать здоровый микробиом, 👉помогать контролировать аппетит и вес, 👉улучшать стул и работу кишечника, 👉снижать риски некоторых заболеваний. Большинству людей не хватает клетчатки: часто это около 10–15 г в день при норме примерно 20–25 г и выше, в зависимости от калорийности. Добавить её легко: ➕овощи к каждому приёму пищи, ➕фрукты и ягоды вместо части сладостей, ➕цельнозерновой хлеб и крупы, ➕бобовые (нут, фасоль, чечевица), орехи и семена. Важно: увеличивать клетчатку постепенно и параллельно следить за водой — чтобы кишечник успевал адаптироваться. Напиши